Los mejores alimentos y ejercicios para combatir la Resistencia a la Insulina
La Resistencia a la Insulina es una condición en la que el cuerpo se vuelve menos sensible a la Insulina, una hormona que ayuda a que la Glucosa ingrese a las células para ser utilizada como energía.
¿Qué cambios dietéticos son efectivos para combatir la Resistencia a la Insulina?
Una dieta baja en carbohidratos refinados y azúcares simples, aumentar la ingesta de fibra en vegetales, frutas, leguminosas y granos enteros. Ingerir proteínas magras como pollo, maciza de puerco y pescado. Elegir comer grasas saludables como aguacate, nueces, ajonjolí y aceite de oliva, y comer en porciones moderadas, manteniendo una ingesta regular para evitar picos de Insulina.
Resistencia a la Insulina y la ganancia de peso
La Resistencia a la Insulina puede llevar a la ganancia de peso de varias maneras. La primera sería el almacenamiento de grasa, ya que la insulina, al ser una hormona anabólica, promueve el almacenamiento de grasa, especialmente en la región abdominal. La segunda es que puede causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, llevando a un mayor apetito, lo que generalmente provoca que se ingieran alimentos como pan, galletas o papitas, que son calorías vacías. Por último, la Insulina elevada inhibe la descomposición de grasas almacenadas para que se use como energía, dificultando la pérdida de peso.
Ejercicio recomendado para mejorar la sensibilidad a la Insulina
El ejercicio aeróbico como caminar, correr, nadar y andar en bicicleta, junto con el entrenamiento de resistencia como pesas y ejercicios de fuerza, ayudan a aumentar la masa muscular y mejorar la respuesta a la Insulina. Otro tipo de entrenamiento muy favorecedor es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos, mejor conocido como HIIT, donde se alternan periodos de alta intensidad y descansos.
Lo último demostrado en estudios son los "snacks de ejercicio", que consisten en levantarse cada hora de nuestros asientos y realizar movimientos que generen un estímulo muscular.
Signos de Resistencia a la Insulina que deben alertar al paciente
Algunos síntomas podrían ser: aumento de peso inexplicable, especialmente en la zona abdominal, cansancio extremo, aumento de apetito y antojos, especialmente de carbohidratos y dulces, acantosis nigricans (presencia de un color oscuro y grueso de piel, comúnmente en los pliegues como el cuello, los codos, rodillas o la zona inguinal), presencia de Verrugas pequeñas en el cuello y dificultad para concentrarse.
¿Qué impacto genera en la salud?
La Resistencia a la Insulina puede acelerar la acumulación de grasa en las arterias y generar niveles anormales de lípidos en la sangre, como el aumento de triglicéridos y colesterol LDL o VLDL. El consumo excesivo de carbohidratos refinados y azúcares simples aumenta el azúcar en sangre, haciendo deficiente el funcionamiento de nuestro cuerpo.
¿Qué papel juegan los carbohidratos en la Resistencia a la Insulina?
Siempre una dieta equilibrada y el ejercicio regular serán un buen tratamiento natural. Sin embargo, existen alimentos que pueden servir como aliados en el tratamiento recomendado por tu Nutriólogo. Por ejemplo, el magnesio puede ayudar a la estabilidad de la insulina, la canela ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, y la ingesta de Omega 3 tiene efectos antiinflamatorios, entre otros alimentos beneficiosos.