¿Cuánto ejercicio debes hacer diariamente para mantenerte saludable?
Realizar ejercicio es uno de los hábitos más importantes para la salud y que desafortunadamente no muchos tienen.
El ejercicio diario es fundamental para mantener una buena salud física y mental. Aunque tradicionalmente se ha sugerido que 60 minutos de ejercicio son suficientes, las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) varían según la edad y la condición física de cada persona.
La importancia del ejercicio diario
La actividad física regular no solo mejora tu forma física, sino que también contribuye significativamente a la prevención de enfermedades graves como:
- Cáncer
- Diabetes tipo 2
- Enfermedades cardíacas
- Problemas de salud mental, como la Depresión
De acuerdo con la OMS, el sedentarismo es un factor de riesgo importante para muchas de estas afecciones. De hecho, se estima que la inactividad física es la causa principal de entre el 21% y 25% de los casos de Cáncer de Mama y de Colon, el 27% de los casos de Diabetes, y el 30% de la Cardiopatía Isquémica.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
La cantidad de ejercicio que debes hacer varía según tu edad, pero lo más importante es moverse regularmente. Sin embargo, la cantidad y el tiempo puede cambiar para cada grupo etario.
Niños y adolescentes (5-17 años)
Los niños y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, que puede incluir juegos, deportes o actividades recreativas. Además, se recomienda que al menos tres veces a la semana hagan ejercicios que fortalezcan músculos y huesos.
Adultos (18-64 años)
Para los adultos, la OMS sugiere realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a la semana, o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso. Esto equivale a 30 minutos diarios de actividad física, cinco veces a la semana. Los adultos también deben incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, como levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia.
Personas mayores (65 años en adelante)
Los adultos mayores deben realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana. Además de los beneficios físicos, la actividad regular ayuda a mejorar la salud mental y cognitiva, reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades como el Alzheimer.
En este grupo de edad, es importante incorporar ejercicios que mejoren el equilibrio y la coordinación para prevenir caídas.
Ejercicio y salud mental
El impacto del ejercicio va más allá de la salud física. Está comprobado que la actividad física regular reduce los síntomas de la Depresión y la Ansiedad, y mejora la autoestima y las funciones cognitivas.
El ejercicio aumenta la circulación sanguínea hacia el cerebro, lo que mejora el estado de ánimo y ayuda a controlar el estrés
Incorporar el ejercicio en la rutina diaria
Uno de los obstáculos más comunes para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. Sin embargo, la OMS sugiere que cualquier actividad física es mejor que ninguna. Puedes dividir tu actividad física diaria en períodos más cortos; por ejemplo, caminar 10 minutos tres veces al día puede ser igual de beneficioso que una sesión continua de 30 minutos.
Además, tareas cotidianas como la jardinería, limpiar la casa o caminar al trabajo también cuentan como ejercicio.
Incorporar el ejercicio en tu vida diaria es esencial para mantener una buena salud. No necesitas ser un atleta para disfrutar de los beneficios: pequeñas cantidades de actividad pueden tener un impacto significativo en tu bienestar físico y mental. Lo más importante es mantenerse activo, reducir el tiempo sedentario y hacer del ejercicio una parte integral de tu rutina.